DayDeals 2022-04-15 04:52:24 – Paris/France.
Précautions: Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de pratiquer les exercices suggérés. De plus, l’action ne devrait pas faire de mal. Ne forcez jamais et n’abandonnez jamais l’exercice en cas de douleur.
Exercice 1 : Les squats ne sont pas le meilleur choix : préférez le squat bulgare
Pour débuter vos entraînements fessiers, il n’est pas rare d’opter pour le squat classique. C’est juste une question de flexion et d’extension avec vos pieds à la largeur des épaules.
Les avantages de cet exercice sont bien connus et peuvent être pratiqués par n’importe qui, du débutant absolu au sportif de haut niveau. Cependant, pour la grande majorité des gens, les squats ne sont pas la meilleure option lorsque vous souhaitez renforcer vos fessiers. En mettant les appuis sur un même plan, le fait que les épaules soient larges va pouvoir attirer principalement ses cuisses au détriment des hanches.
Pour résoudre ce problème, nous proposons Squat bulgareCette variante consiste à placer vos jambes arrière sur un support haut, comme un banc ou une chaise. Ensuite, plus votre jambe avant avance, plus la chaîne musculaire derrière est sollicitée. Le squat bulgare fait travailler vos fessiers plus efficacement en raison de la distance entre les appuis.
Les squats bulgares peuvent être effectués à jeun ou avec des haltères et peuvent être pratiqués à l’intérieur et à la maison. La seule difficulté est de gérer son équilibre. Si tel est le cas, tenez le balai devant vous lors de votre premier entraînement pour vous stabiliser. Enfin, n’oubliez pas qu’une bonne plage est généralement conseillée pour se muscler efficacement. Alors, n’hésitez pas à descendre au mieux de vos capacités dans le squat bulgare.
Exercice 2 : Fente pour le plus de douleur
Les fentes sont idéales pour renforcer vos fessiers. C’est une bonne chose car c’est un exercice efficace. Là encore, avoir une jambe à l’avant et l’autre à l’arrière permet de muscler efficacement ses fessiers.
Sachez qu’il existe des dizaines de variantes. Nous vous encourageons à tous les tester pour déterminer celui qui vous procure le plus de sensations dans vos fessiers.
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Les compléments alimentaires et les produits amaigrissants envahissent les rayons des magasins de nutrition et de santé. Doit-on en consommer ? Certains produits naturels comme le thé vert, le café vert, la caféine, les piments sont connus pour augmenter naturellement le métabolisme ou utiliser davantage les graisses comme source d’énergie. Prenez des suppléments et ils vous aideront à accélérer le processus de perte de graisse. Cependant, vérifiez les ingrédients du produit et la sévérité du magasin.
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- Svetol (brûleur de calories au thé vert et café vert)
- Capsimax (augmente le métabolisme, cliniquement prouvé)
Parmi eux, on peut citer :
- fente de champ
- fente avant
- fente arrière
- saut en fente
- fente latérale
- rainure transversale
- fente
Au-delà de cela, utilisez des haltères, des haltères, des kettlebells ou simplement des poids corporels. Personnellement, j’ai jeté mon dévolu sur la fente et cela m’a donné de bonnes sensations à l’entraînement, et quelques jours plus tard j’avais très mal aux fesses.
En ce qui concerne l’exécution, ne soyez pas pressé de vous séparer. L’exercice consiste à effectuer des fentes de manière à ce que vos genoux soient près du sol avant d’effectuer la répétition suivante. Enfin, n’oubliez pas de garder le dos droit pendant l’entraînement.
Exercice 3 : Les poussées fessières, probablement le meilleur exercice pour renforcer les fessiers
Les poussées ou les étirements des fessiers sont probablement les meilleurs exercices pour renforcer les muscles fessiers. En plus de procurer de bonnes sensations, cet exercice vous permet de modeler vos fessiers en utilisant des poids lourds tout en améliorant vos performances sportives. Par conséquent, le renforcement des hanches est loin d’être un objectif purement esthétique.
Les poussées de fessiers peuvent améliorer vos performances !
Cet exercice travaille non seulement les fesses, mais aussi les fessiers. Une étude publiée dans le numéro de mars-avril 2018 de Sport & Vie n167 nous apprend que les hip press améliorent aussi les performances de course, alors que le squat, qui est bon pour développer la force verticale, n’est pas meilleur pour les coureurs.
Plusieurs études(1) ont montré que la musculation chez les athlètes d’endurance peut significativement améliorer l’économie de course. Selon les experts, le hip press est le meilleur exercice pour les coureurs (2). Pour ces derniers, des poids très lourds et des répétitions limitées, comme les 5×5, sont recommandés pour la force. Ce type de programme permet de se muscler sans prendre de poids. Pour les coureurs novices en musculation, nous recommandons la charge légère opposée (30% à 40% de 1RM) avec beaucoup de répétitions à vitesse maximale (3). Ce type d’entraînement va favoriser l’explosivité et donc encore une fois éviter de prendre de la masse musculaire et est déconseillé dans les activités d’endurance.
Enfin, pour tout le monde, les coups de hanche sont partout. À l’intérieur, en déplacement dans les hôtels, à l’extérieur ou à la maison. Sous poids, la poussée de la hanche vous permet de construire vos fessiers avec une marge d’amélioration infinie. À la maison, faites de l’exercice avec le poids du corps et, si possible, utilisez une jambe pour rendre l’exercice plus difficile. L’exercice consiste ensuite à se placer sur le dos avec les pieds à plat sur le sol avant de faire la flexion et l’extension des hanches. Une petite astuce est importante, maintenez la contraction pendant 2 secondes en haut du mouvement pour ressentir le mouvement vigoureux des hanches.
Exercice 4 : Abduction de la hanche, idéal pour développer ses muscles à la maison
L’abduction de la hanche est largement utilisée dans les exercices de fitness pour exercer les fesses. Pour les renforcer efficacement, vous pouvez intégrer ces exercices dans votre programme d’entraînement.
Encore une fois, l’avantage est que ce type d’exercice peut se faire avec ou sans matériel. Ici, l’équipement reste simple puisque tapis de sol, poids à pinces pour les chevilles ou élastiques font l’affaire.
Vous serez gâté pour cet exercice. L’idée est de déplacer ses jambes hors de l’axe de son corps pour cibler ses fessiers. Vous pouvez effectuer des levées de jambes à quatre pattes, sur le côté ou même debout. Par exemple, mettez-vous à quatre pattes avec le dos à plat. Cet exercice consiste à tendre une jambe vers l’arrière pour la soulever horizontalement.
Exercice 5 : Soulevé de terre jambe droite, grand classique
On entend souvent dire que les exercices multi-articulaires sont les plus efficaces. C’est le cas du soulevé de terre jambe tendue. En un seul mouvement, vous pouvez renforcer vos fessiers, votre bas du dos et vos ischio-jambiers. Par conséquent, ces exercices sont privilégiés et complétés par des exercices d’isolement en fin de séance, comme l’abduction de la hanche qui ne cible qu’un seul muscle comme les fessiers.
Deadlifts et hip press, le duo gagnant
Une étude (4) qui a enregistré l’activité EMG moyenne des muscles a mentionné que pour le travail du fessier ou du grand fessier, la poussée de la hanche venait en premier, suivie du soulevé de terre à la barre droite.
à son tourlorsqu’il s’agit de travailler les ischio-jambiers, les classements sont inversés, les soulevés de terre privilégiant les poussées fessières.
Les soulevés de terre sont dangereux pour le dos. Par conséquent, il est impératif de prendre la bonne posture pour en profiter au maximum. Idéalement, il est corrigé par un préparateur sportif dès votre première tentative. Il ne cessera de vous dire que le bon positionnement de son dos est crucial. Assurez-vous de maintenir votre arc naturel tout au long de l’exercice. Vous ne devriez jamais faire de soulevé de terre avec le dos arqué.
Cet exercice consiste à abaisser la tige médio-tibiale avant de la remonter en position haute. La barre doit suivre l’extension du mollet le plus loin possible, puis de la cuisse. Cet exercice est trompeur, car il est même recommandé de plier légèrement les genoux pour le faire plus facilement. Ce n’est donc pas vraiment un problème de l’exécuter avec les jambes complètement tendues.
Enfin, si vous souhaitez muscler vos fessiers avec un maximum d’efficacité, nous vous déconseillons de monter en haut en position debout. Arrêtez-vous quelques centimètres devant pour maintenir une tension constante dans les hanches tout au long de la série.
En résumé
Il existe de nombreux exercices pour muscler les fessiers. Les meilleurs d’entre eux, nous distinguons ceux que nous avons vus ci-dessus :
- Squat bulgare
- insérer
- coup de hanche
- abduction de la hanche
- soulevé de terre jambe droite
La plupart de ces exercices peuvent se faire avec ou sans matériel. D’une manière générale, le travail des ischio-jambiers et du grand fessier est étroitement lié car ces muscles forment la même chaîne musculaire. Réalisés 2 fois par semaine, ces exercices, accompagnés de variations associées, vous donneront entière satisfaction pour muscler vos fessiers.
Enfin, en termes de charge de travail, vous pouvez faire 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 minute de repos de 30 pour développer votre masse musculaire.
Derek Jordanie
Aucune Reproduction – Copyright Sport Passion
faire référence à:
(1) La répartition de l’intensité de l’entraînement simultané est-elle importante ?exister Journal de recherche sur la condition physiquejanvier 2017
(2) Effets de la poussée de hanche de six semaines par rapport à la résistance au squat avant : un essai contrôlé randomisé exister Journal de recherche sur la condition physiqueavril 2017
(3) Entraînement musculaire pour les coureurs d’enduranceexister Journal international de médecine sportivenovembre 2009
(4) Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI et Saeterbakken AH.Comparaison électromyographique des exercices de soulevé de terre à la barre, de soulevé de terre à la barre hexagonale et de poussée de la hanche : une étude croisée. J Strength Cond Res32(3): 587-593, 2018
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