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par Ophélie Osterman
Publié le 10 juil. 2019 11:30, mis à jour le 10 févr. 2021 12:34
En renforçant les muscles transverses, la gaine permet de retrouver un ventre plat.Getty Images
Vous souhaitez vous débarrasser de votre petite bouée D-30 dès le début de vos festivités estivales ? Des règles diététiques à suivre aux routines d’exercices les plus efficaces, découvrez les instructions.
Qu’est-ce que c’est exactement ?
Communément appelée « petite bouée », c’est le point de chute de la graisse sous-cutanée, qui se situe entre la peau et le muscle, et est différent de la graisse viscérale autour des organes. Le premier est rangé dans une petite poche autour du ventre. Si le poste est entièrement féminin, alors les hommes ont un « panse de bière » et chacun a sa propre croix.
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Dans la vidéo, comment exercer vos abdominaux
Instructions pour l’effacer dans un délai d’un mois
La nutrition
Il est impossible de sauter des ingrédients alimentaires si vous voulez l’éradiquer. La diététicienne Florence Foucault explique que « les bouées sont associées à une consommation excessive de sucres et de graisses qui ne sont pas éliminés par l’activité physique et sont donc stockés ». Pour éliminer les bouées, nous limitons l’apport en graisses et en glucides. « On s’assure de ne manger que deux à trois fruits par jour et de manger l’équivalent de 4 cuillères à soupe de féculents aux repas, toujours avec des légumes », ajoute le professionnel. Dans le même temps, vous augmentez votre consommation de protéines pour développer la masse corporelle maigre : « Comme cela demande plus d’énergie que de masse grasse, l’excès de protéines sera utilisé par les muscles plutôt que stocké », note la diététicienne. Bien entendu, nous envisageons également de limiter la consommation d’alcool les soirs d’été.
des sports
Si l’objectif à court terme est de perdre la bouée en un mois, « mieux vaut faire du cardio et compléter par du renforcement musculaire », a déclaré l’entraîneur sportif William Shanconi. L’idéal est de choisir une approche à haute intensité, c’est-à-dire un effort court mais très intense. Les amateurs d’exercices de faible intensité peuvent également éliminer la zone dangereuse, à condition de transpirer pendant au moins une heure pour brûler les graisses. « Pendant le premier quart d’heure d’effort, l’organisme utilise les glucides des muscles pour produire de l’énergie. Une fois consommés, l’organisme attaque les glucides du sang. Enfin, lorsqu’il n’y a plus de sucre disponible, l’organisme brûle les lipides pour Ils se transforment en énergie », explique le coach sportif.
Méthode Tabata, rapide et furieuse
La planche latérale exerce les obliques. iStock
C’est ce qu’on appelle la technique Tabata, en particulier pour les exercices Crossfit®, et porte le nom de son inventeur, Izumi Tabata, professeur japonais à l’Institut national de fitness et d’éducation physique au Japon. Il s’agit d’un fractionné de 4 minutes, pendant lequel on alterne 20 secondes d’entraînement à haute intensité et 10 secondes de récupération. Le tout répété 8 fois.
Plus précisément, trois séances de Tabata en une semaine.première Genou levé sur place Maintenez la position pendant 20 secondes, récupérez pendant 10 secondes, puis répétez 8 fois. Pour travailler vos abdominaux en même temps, étendez vos bras à l’horizontale.puis suivre CoquelicotDebout, accroupi, mains au sol, pieds en arrière. Mettez vos pieds entre vos mains et retrouvez-vous accroupis et sautez aussi haut que vous le pouvez. Faites autant de fois que possible pendant 20 secondes, récupérez pendant 10 secondes et répétez 8 fois.Finir la montéeEn position de planche, le corps est de niveau. Rapprochez votre genou droit de votre autre bras et faites de même avec votre genou gauche. Faites autant de fois que possible pendant 20 secondes, récupérez 10 fois et répétez 8 fois.
Dans la vidéo, comment faire de l’exercice avec une planche
se muscler
Effectuez ensuite les exercices de gainage 4 fois par jour. « Ils font travailler les muscles transversaux de la ceinture abdominale, invisibles mais garantissant un ventre plat, des droits (barre de chocolat), des obliques, et un carré de la taille qui relie la dernière côte au bassin », précise William Chanconie.d’abord gaine ventrale, faites une planche sur l’avant-bras ou la main pendant 30 secondes en contractant le périnée, les abdominaux et les fesses. Augmentez le temps chaque jour.
Crunch Abs Workout met en évidence l’effet bouée
puis exécutez un panneau latéralTenez-vous debout sur votre main gauche ou votre avant-bras avec les pieds joints ou empilés. Tournez votre visage vers votre main droite et tendez la main vers le plafond pour aligner votre colonne vertébrale.puis continuez où entréeEn position de planche couchée, les bras tendus, levez le genou droit comme pour toucher votre coude droit et maintenez cette position pendant 15 secondes, puis reposez vos pieds. Répétez ce mouvement avec votre genou gauche.Finirmouvement de la cuillère, équipé d’haltères. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux contre votre poitrine. Équilibrez vos hanches et redressez vos genoux en contractant votre périnée tout en penchant votre buste en arrière sans cambrer votre dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Commencez progressivement en ouvrant légèrement l’angle des hanches dans un premier temps, puis augmentez progressivement l’amplitude.
Bon à savoir: Pas besoin de s’en tenir à une série de 50 « crunchs abdominaux » chaque matin. « Cet exercice aura tendance à pousser les abdominaux vers l’avant et vers le bas, et il y a un risque d’accentuer l’effet bouée. On travaille de bas en haut, en contractant le périnée et non l’inverse », précise le préparateur sportif.
Approche modérée
Ceux qui ont plus de temps et préfèrent les entraînements d’intensité modérée, plus longs « , peuvent choisir entre trois entraînements longs par semaine, la zumba, la course à pied, l’aviron en salle, ou encore l’entraînement elliptique à une heure ou une demi-allure, faire quatre exercices de gainage par jour, » conseille le coach sportif William Chanconie. Pour ceux qui cherchent à essayer les deux, programmez une semaine comme suit : un entraînement Tabata, au moins une heure de course à pied ou autre entraînement cardio, et un circuit de renforcement musculaire composé d’exercices de gainage.
A vos baskets…
*Cet article a été mis à jour.
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