😍 2022-04-15 04:52:24 – Paris/France.
Dans l’effort intense, il existe des boissons d’effort dites isotoniques. Mais après l’effort, que faut-il boire pour favoriser la récupération ?
Qu’est-ce qu’une boisson de récupération et que doit-elle contenir ? Apprenez à préparer facilement votre propre boisson de récupération à la maison !
De quoi le corps a-t-il besoin après un exercice intense ?
La récupération est essentielle quel que soit le niveau de l’athlète. Si la récupération est négligée, la fatigue, la dégradation des performances et les blessures peuvent rapidement survenir. En effet, après un effort prolongé et/ou intense, votre corps a des besoins spécifiques :
- Compenser la perte d’eau
- Reconstituer les minéraux perdus par la transpiration
- reconstituer les réserves de glycogène
- favoriser la reconstruction musculaire
- Combattre les radicaux libres causés par l’exercice
Quels nutriments peuvent bien récupérer?
Pour répondre aux besoins de votre corps, vous devez lui fournir les bons nutriments.
La bonne nouvelle, c’est que vous pourrez retrouver tous ces principes actifs sous forme de boissons que vous boirez après une course ou un entraînement.
- Compenser la perte d’eau et éviter la déshydratation de l’eau.
- Les pertes minérales sont compensées par l’ingestion de sodium, l’une des pertes les plus importantes, avec le magnésium, le potassium et le calcium.
- Reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides.
- Stimulez la reconstruction musculaire avec des protéines.
- Combattez les radicaux libres causés par l’exercice avec des antioxydants : vitamines C, E et zinc.
Préparez votre propre boisson de récupération
Nous venons de voir des nutriments qui peuvent optimiser la qualité de votre récupération. Nous vous recommandons maintenant de préparer votre propre boisson post-entraînement avec les ingrédients suivants :
Eau minérale + Glucides + Bicarbonate + Antioxydants
1. Choisissez une eau minérale selon vos besoins
Riche en calcium, magnésium, fluor… toutes les eaux n’apportent pas les mêmes minéraux. Découvrez la meilleure eau minérale à vendre en fonction de vos besoins dans notre article sur la déshydratation sportive.
Mémo – Eau et Minéraux :
- On dit que l’eau est abondante calciumlorsqu’il contient plus de 120 mg de calcium par litre.
- On dit que l’eau est abondante sodiumlorsqu’il contient plus de 360 mg de sodium par litre.
- On dit que l’eau est abondante magnésiumlorsqu’il contient plus de 56 mg de magnésium par litre.
- On dit que l’eau est abondante bicarbonate de sodiumlorsqu’il contient plus de 600 mg de bicarbonate de sodium par litre.
- On dit que l’eau est abondante fluorlorsque la teneur en fluor dépasse 1,5 mg par litre.
2. Ajouter du bicarbonate de soude ou utiliser de l’eau pétillante
Après une activité physique, une eau gazeuse riche en bicarbonate de sodium est particulièrement recommandée.
Le bicarbonate aide à réguler le pH sanguin qui est acidifié par l’acide lactique pendant l’exercice. Vous n’aimez pas les sodas ? Pas de problème, ajoutez simplement une pincée ou deux de bicarbonate de soude à de l’eau ordinaire !
Mémo – Classement des eaux les plus riches en bicarbonate :
- 1. Vichy St-Yorre : 4368 mg/L
- 2. Vichy Célestins : 2989 mg/L
- 3. Avi : 2195 mg/L
- 4. Quizac : 1685,4 mg/L
- 5. Badoit : 1300 mg/L
- 6. Salvétat : 820 mg/L
3. Mettez des sources de glucides
Jus d’orange, jus de raisin, miel… ajoutez des sources de glucides à votre boisson post-entraînement.
Pour conserver le glycogène musculaire, nous recommandons d’ajouter 30 à 60 grammes de glucides à un litre de boisson.
4. Pensez aux antioxydants
Pensez aux antioxydants et alcalinisants naturels comme le jus de citron. Ils vont contrecarrer les effets des radicaux libres produits pendant l’exercice et contribuer à rétablir votre équilibre acido-basique.
Les vitamines C, E et le zinc sont d’excellents antioxydants.
Exemple de recette de boisson après l’entraînement
Voici une idée de recette pour vous procurer une boisson post-entraînement qui vous apporte des minéraux, des glucides, du bicarbonate et des antioxydants. Ajustez selon vos besoins, vos goûts et votre niveau de transpiration.
- 1. Prenez 1 litre plein de ¾ de bouteille d’Hepar
- 2. Remplissez le reste de la bouteille avec du jus de raisin
- 3. Ajouter deux pincées de bicarbonate de soude
- 4. Ajouter une pincée de sel
- 5. Ajouter le jus d’un demi-citron
Et les boissons lactées ?
Une boisson lactée est idéale pour la récupération musculaire car elle est riche en protéines rapides (lactosérum) et lentes (caséine).
Consommez rapidement après l’arrêt de l’effort et cela aidera à réduire les douleurs musculaires après un entraînement intense.
Habituellement composée uniquement d’eau, de sels minéraux et de protéines, une source de glucides comme le cacao ou le miel est ajoutée à la boisson lactée.
Il existe également des boissons qui combinent protéines et glucides, comme le lait aromatisé à la fraise, qui sont excellents pour la récupération musculaire et le stockage du glycogène.
Quel est le bon moment pour boire des boissons de récupération ?
Comme pour l’apport alimentaire, le moment de la consommation est important. Si vous n’avez pas mangé dans l’heure qui suit votre entraînement, nous vous recommandons de boire une boisson de récupération juste après l’arrêt de l’exercice.
En fait, la recherche montre que la consommation de glucides dans les 5 à 15 minutes d’exercice peut augmenter la vitesse à laquelle les réserves de glycogène sont reconstruites. Plus cela prend de temps, pire c’est. Il en va de même pour l’apport en protéines.
Par conséquent, buvez dans la demi-heure qui suit l’arrêt de l’exercice pendant la phase de récupération précoce (également connue sous le nom de « fenêtre métabolique »).
Et pour restaurer…
L’hydratation est essentielle pour une bonne récupération et la prévention des blessures. En fonction du type d’activité physique, de la durée de l’effort, de la quantité de sudation, de vos besoins en minéraux et du goût, les boissons de récupération sont composées d’un mélange de différents actifs.
Mais il y a deux autres facteurs qui ne peuvent être ignorés : le sommeil et l’alimentation.
Mis à jour par Camille Baudry le 31 octobre 2021
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