😍 2022-04-15 04:52:24 – Paris/France.
Avec cette option, tout le monde peut avoir des fesses fortes et rebondies… voici les entraînements les plus efficaces à faire en salle ou à la maison !
Alors, avant d’entrer dans le vif du sujet, voici les règles d’or qui s’appliquent tout au long de la formation :
– Présence : Faites de l’exercice régulièrement et ne faites pas de longues pauses pour ne pas ruiner le travail précédent.
– sera: Même si vous n’obtenez pas tout de suite les résultats escomptés, il est impératif de continuer à faire de l’exercice, cela se verra dans quelques semaines. Alors conservez les résultats obtenus et améliorez-le encore plus !
– L’exercice est un mode de vie Ne le considérez pas comme un fardeau, mais comme un plaisir quotidien qui vous profite !
– doit faire même nombre d’exercices Chaque jambe !
– avoir des comportements alimentaires adaptés : Essayez d’équilibrer votre alimentation sans vous priver !
– Restez hydraté: Pas moins de 3 litres d’eau par jour, la mienne est belle.
– bonne performance: Votre dos doit toujours être droit pour éviter d’éventuels problèmes. Si vous ressentez des douleurs pendant l’exercice, vous devez ajuster votre posture.
Voici maintenant l’exercice que nous vous proposons :
1. Exercez les fessiers :
15 répétitions : atterrir sur les avant-bras, les coudes et les genoux (alignés avec les hanches), les épaules alignées. En gardant vos abdominaux serrés, soulevez un genou à la fois jusqu’à la hauteur des hanches, complètement tendu. Contractez les hanches pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
2. On travaille les fessiers et on tape dans les jambes :
Même position que dans l’exercice précédent. Levez un genou à la fois à la hauteur des hanches comme un coup de pied vers le haut pour contracter vos abdominaux. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ. et répétez! (Pour plus de résistance, vous pouvez utiliser des haltères à la cheville).
3. Altitude :
5 répétitions : Placez un pied à la fois face à un élément permettant de grimper et appuyez votre pied dessus en fléchissant le genou à 90°. A chaque exercice, vous devez soulever votre corps avec la seule force de vos cuisses et de vos hanches, en vous étirant au maximum. Aucun pied non soutenu ne touche le banc. Maintenez la pose pendant quelques secondes. Le retour à la position initiale doit se faire lentement.
4. Élévation pelvienne :
10 répétitions-repos-10 répétitions : Allongez-vous sur le dos, les bras parallèles au corps, les genoux fléchis. Soulevez ensuite votre bassin jusqu’à ce que votre dos soit en diagonale par rapport au sol et appliquez une pression sur vos hanches et vos cuisses. Maintenez cette position pendant quelques minutes, puis revenez à la position de départ sans toucher le sol.
5. Squat :
Tenez-vous debout, les pieds écartés (au niveau des épaules). Étendez vos bras à la hauteur des épaules. Pliez lentement vos genoux jusqu’à ce que les muscles de vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas cacher vos orteils ! Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
6. Poussée (ou demi-flambement) :
Commencez dans la même position que l’exercice précédent, sauf qu’au lieu de plier les genoux directement, faites un grand pas en avant. Gardez le haut de votre corps droit et votre jambe arrière doit se plier jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Revenez à la position de départ et répétez une jambe à la fois !
7. Extension de la hanche :
Allongez-vous sur le dos sur un banc ou un lit. Vos genoux doivent être fléchis et vos pieds toucher le sol (hanches sur le rebord). Soulevez simultanément vos deux jambes jusqu’à la hauteur de vos hanches. Attendez quelques secondes. Vos muscles des cuisses et des hanches travailleront ! Ensuite, amenez un genou à votre poitrine à la fois et donnez un coup de pied ! L’autre jambe doit rester au niveau de la hanche. Coups alternés !
la source: améliorer
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