✔️ 2022-04-15 04:52:24 – Paris/France.
Pour muscler vos cuisses, il existe de nombreux exercices. Découvrez des exercices ciblés qui font travailler les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers séparément, ainsi qu’un entraînement plus complet pour renforcer toutes les cuisses.
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muscles de la cuisse
Définissez les muscles que vous souhaitez travailler et choisissez le bon entraînement.
muscles avant de la cuisse
L’avant de la cuisse est constitué des muscles sartorius et quadriceps quadriceps (rectus femoris, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire).Leur fonction principale est flexion et extension de la jambe et aussi flexion de la cuisse.
muscles de l’intérieur de la cuisse
L’intérieur de la cuisse comprend le gracilis, le pubis, les adducteurs longs, les adducteurs courts, les adducteurs majeurs et l’obturateur externe.ils sont généralement appelés muscle adducteur en raison de leur action principaleAdditif de la cuisse.
muscles à l’arrière de la cuisse
L’arrière de la cuisse comprend le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral, communément appelés ischio-jambiersLeur action principale est flexion des jambes etétirement des cuisses.
Exercices ciblés pour renforcer des zones spécifiques de la cuisse
Renforcez vos quadriceps avec des élastiques
Le but de ce mouvement est de tirer les muscles à l’avant de la cuisse, principalement les quadriceps. Il s’agit d’étirer la jambe avec la résistance d’un élastique. C’est une variante de l’extension des jambes effectuée sur un appareil de musculation.
Matériel nécessaire : Une chaise et un élastique.
Commande: Avec un élastique attaché à vos deux pieds, ajustez-le pour fournir une résistance suffisante pendant le mouvement, asseyez-vous sur le bas de la chaise avec le dos droit, puis effectuez l’extension et la libération des jambes. Soufflez à chaque fois que vous vous étirez.
Plus difficile: Tirez plus fort sur l’élastique et déplacez-vous plus lentement, en réduisant l’amplitude de mouvement jusqu’à l’extrémité de l’extension de la jambe.
Travaillez vos adducteurs avec un ballon de fitness
Cet exercice cible les muscles de l’intérieur de la cuisse, principalement les adducteurs. Elle consiste à adduire les deux cuisses en même temps en appuyant sur un ballon d’exercice plus ou moins gros, type ballon suisse.
Matériel nécessaire : Ballon de fitness/ballon suisse.
Commande: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, gardez les pieds à plat sur le sol, placez le ballon entre vos genoux, serrez et relâchez. Soufflez en pressant le ballon entre vos cuisses.
Plus difficile: Déplacez-vous lentement et maintenez une forte pression sur le ballon tout au long du mouvement.
A également trouvé d’autres exercices pour renforcer l’intérieur des cuisses
Renforcez vos ischio-jambiers avec une chaise
Le but de cet exercice est d’engager l’arrière des cuisses, principalement les ischio-jambiers. Il implique une flexion simultanée des jambes et une extension des cuisses en s’appuyant contre une chaise avec les talons.
Matériel nécessaire : chaise ou banc.
Avis: Le mouvement ici est effectué avec une jambe. Pour les débutants, nous conseillons de poser les talons sur une chaise pour faciliter l’exécution de l’exercice avec les jambes.
Commande: Allongez-vous sur le dos suffisamment près de la chaise pour pouvoir baisser les talons en pliant les genoux à 90°. Ensuite, utilisez vos talons pour appuyer fort pour soulever votre bassin jusqu’à ce que votre poitrine soit alignée avec vos cuisses, puis descendez lentement. Inspirez en appuyant. Répétez en alternance avec votre jambe droite, puis répétez avec votre jambe gauche.
Plus difficile: Répétez plusieurs fois avec la même jambe, en vous déplaçant plus lentement, ou remplacez la chaise par un ballon suisse ou une élingue de style TRX pour plus d’instabilité.
A lire aussi : 6 exercices pour renforcer et étirer vos ischio-jambiers
Plus d’entraînements globaux pour renforcer toutes les cuisses
s’accroupir
La flexion et l’extension de la jambe, le squat est un exercice de recrutement majeur quadriceps, ischio-jambiers et fessesLes jambes sont plus écartées et cela vous permet également de travailler Adducteurs de la cuisseSelon le niveau du pratiquant, le squat peut être réalisé avec ou sans poids.
insérer
Une fente est un exercice où vous commencez en position debout, faites un grand pas en avant, puis fléchissez/allongez avec votre jambe avant tout en contrôlant votre équilibre avec votre jambe arrière.Cette action renforce quadriceps, fesses et ischio-jambiersN’hésitez pas à l’intégrer à votre programme de musculation sans équipement.
Presse à jambes
Si vous avez la possibilité de vous entraîner en salle de musculation, n’hésitez pas à utiliser la presse à cuisses.Idéal pour la construction musculaire Quadriceps, ischio-jambiers et fessiersCette machine offre la possibilité de soulever des objets lourds sans risque de blessure.
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Crédit image : Physigraphe.com
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