DayDeals 2022-04-15 04:52:24 – Paris/France.
Écrans, stress, anxiété… réduits Quantité et qualité du sommeil Pas bon pour la forme, bien sûr, mais aussi mauvais pour la ligne. Une bonne nuit de sommeil est en effet essentielle à l’équilibre pondéral. Grâce à nos conseils d’experts, retrouvez des nuits reposantes et perdez les kilos superflus… en dormant !
Pourquoi une bonne nuit de sommeil est-elle importante pour perdre du poids ?
Moral, tonus, santé, beauté, immunité… : Une bonne nuit de sommeil est essentielle à bien des égards. Étonnamment, un sommeil de qualité contribue également à l’équilibre pondéral. « De nombreuses études ont montré La corrélation entre la prise de poids et la dette de sommeila noté la chercheuse en nutrition Marie-Pierre St-Onge. Les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit ont tendance à prendre plus de poids que les autres. »
Fin 1999, une étude expérimentale a ainsi comparé deux groupes de personnes, l’une dormant 4 heures par nuit et l’autre dormant 8 heures par nuit, suivant strictement le même régime alimentaire. Après 15 jours, des augmentations du poids corporel et de la masse grasse ont été observées chez les personnes ayant des nuits raccourcies.Plusieurs mécanismes ont été proposés pour expliquer ce phénomène : « Pendant le sommeil, nous sécrétons La leptine, une hormone qui satisfait et aide à mieux métaboliser le sucre », a nommé la neurobiologiste Dr Joëlle Adrien.
« Quand on ne dort pas assez, on a plus d’appétit et on est plus attiré par les produits gras et sucrés. Dr Joëlle Adrien a ajouté. Le manque de sommeil peut également entraîner des changements de comportement : Quand on dort moins, La chercheuse en épidémiologie nutritionnelle Valentina Andreeva souligne que nous avons plus de temps pour les repas, en particulier les collations. Nous nous sommes également sentis très fatigués le lendemain, nous avons donc moins bougé. Enfin, l’apport énergétique augmente, les dépenses diminuent et la tendance au stockage est plus forte. « Le problème, c’est le surpoids favorise également le long terme troubles du sommeilUne génération ont ajouté les chercheurs. Cercle vicieux!
trouver la ligneil est donc préférable de ne pas négliger votre sommeil et Assurer des nuits longues et ressourçantes. bonnes nouvelles: Les mesures diététiques pour se mettre en forme sont aussi des mesures diététiques pour mieux dormirAppuyez deux fois et démontez sur l’oreiller.
Les avantages de dormir plus sur l’apport calorique
Selon Février 2022 publié dans JAMA médecine interne, les jeunes adultes en surpoids qui dorment généralement moins de 6,5 heures par nuit peuvent dormir plus grâce à des conseils personnalisés en matière d’hygiène du sommeil.En augmentant le temps passé au lit, les participants ont également Réduire l’apport calorique total d’environ 270 kcal par jourLa réduction se traduira par une perte de poids d’environ 12 kg sur trois ans.
Quels sont les principes de la nutrition du sommeil ?
Plan de repas et composition peut grandement aiderRetrouver un sommeil de qualitéEt la bonne nouvelle, ce qui est bon pour dormir est bon pour marcher !
Maintenez un horaire de repas régulier pour passer une bonne nuit de sommeil
Les repas aident à synchroniser le corps. « Pour favoriser le sommeil, il est préférable d’avoir Dînez 2 à 3 heures avant le coucher, recommande le Dr Adrian. Cela vous évite de commencer votre soirée avec un résumé complet.Nous avons une importante fenêtre de jeûne nocturne qui aidera à perdre du poids.
idéal Alors réveillez-vous pour le petit-déjeuner, le déjeuner vers 12h-13h et le dîner vers 19h-20h.
Évitez l’insomnie avec un régime méditerranéen
« Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent ce régime Réduire le risque d’insomnie et de troubles du sommeilMoi », a déclaré Marie-Pierre Saint-Ongue.
Cette alimentation à base de végétaux variés (fruits et légumes, graines, céréales, etc.), de volailles, de poissons et de produits laitiers fermentés peut en effet Augmente la synthèse de sérotonine et de mélatonine pour un sommeil de qualité.
Mangez des œufs au petit-déjeuner pour un meilleur équilibre
Levez-vous et préparez-vous pour une bonne nuit de sommeil !Surtout pendant la première moitié de la journée, La dopamine favorise l’éveil, la motivation et le démarrage du matin« Il est fabriqué dans une partie du corps à partir de l’acide aminé tyrosine, qui constitue la protéine que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale », explique le diététicien et diététicien Anthony Berthou.
Énergique le matin Horloge biologique synchroniséeL’idéal est Choisissez un petit-déjeuner riche en protéines Contient 15 à 20 grammes de protéines sous forme d’œufs, de fromage ou de jambon (rarement trop salé), ainsi que des oléagineux (noix, noisettes, amandes…).
Vous devez également limiter les aliments glucidiques.notamment les sucreries (pâtisserie, pain blanc, confiture, céréales raffinées, etc.) favorisent la sécrétion d’insuline, perturbant ainsi le métabolisme de la dopamine.
L’avantage de ce menu du matinOui il apporte aussi une bonne satiété et une meilleure régulation de l’équilibre pondéral.
Promouvoir une alimentation séparée pour la supplémentation énergétique
la moitié de la journée, Continuer à inspirer la vigilance et l’activité dans le but de redonner de la fierté aliments riches en protéines animales, limiter les aliments riches en glucides« L’idéal est d’avoir une portion (environ 120 grammes) de viande ou de poisson avec beaucoup de légumes et 1 à 2 cuillères à soupe. Des cuillères à soupe d’huile végétale première pression à froid, d’huile d’olive, de colza ou de noix », conseille Anthony Berthou.
nous pouvons finir notre repas Fabriqué à partir de produits laitiers fermentés, selon la tolérance, ou 1 ou 2 tablettes de chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao ou une petite quantité de noix.Par conséquent, nous Obtenez de l’énergie sans souffrir de somnolence postprandiale.
Chocolat et noix comme collations pour initier le sommeil
vers 16h-17hon bascule en fin de journée : c’est Le meilleur moment pour manger des glucides de haute qualité (chocolat noir, fruits frais…) associés à des oléagineux riches en magnésium et contenant des acides aminés, tryptophane, précurseurs de sérotonine.
« Le tryptophane est mieux absorbé par la sécrétion modérée d’insuline provenant de l’apport en glucides par rapport aux autres acides aminés », a déclaré le nutritionniste. En tant que tel, il stimule la production de sérotonine, qui est également un précurseur de la mélatonine, qui agit la nuit et la première nuit pour aider à calmer et initier le sommeil. »
Les dîners végétariens sont meilleurs pour la digestion
Un repas composé de grains entiers et/ou de légumineuses avec des légumes et des huiles de qualité, suivi de fruits, selon le même mécanisme compétitif d’assimilation du tryptophane aux autres acides aminés Stimule la sécrétion de sérotonine et de mélatonineLe Dr Joëlle Adrien a déclaré : « En stabilisant durablement la glycémie, manger des glucides à absorption lente la nuit peut éviter la faim nocturne, qui peut être responsable de réveils nocturnes ou d’un sommeil erratique. »
à son tourle meilleur Évitez les aliments riches en protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) Bien que riche en tryptophane pour certains, Contient d’autres acides aminés qui ont tendance à perturber le sommeil en augmentant le temps de digestion et la température corporelle. « On évite aussi tout ce qui est difficile à digérer : les fritures, les graisses cuites, les plats en sauce », ajoute Anthony Berthou.
Limiter la consommation de café pour mieux dormir
En quantité et en temps ! La caféine est un stimulant puissant qui affecte le cycle veille/sommeil : Il augmente la latence à l’endormissement, réduit la durée totale du sommeil, augmente les phases de sommeil léger, n’est pas propice au sommeil profond, se réveille plus fréquemment.En général c’est mieux Pas plus de 3 à 4 tasses par jour, éviter de boire après 15h, Et de tenir compte des sensibilités individuelles, car ses effets stimulants varient d’une personne à l’autre (principalement en raison de la génétique) : « Il y a des métaboliseurs lents et des métaboliseurs rapides, Joëlle Adrien précisément. Selon les individus, l’organisme peut prendre de 2 à 10 heures Seule la moitié peut être éliminée ! »
Prendre en compte vos sensibilités digestives
Difficultés digestivesballonnements ou reflux acide perturbe aussi le sommeilAinsi, au dîner, il est important de privilégier tel ou tel aliment et d’adapter le style de cuisson (trempage et étuvage de haricots, ébullition de fruits et légumes…) en fonction de sa tolérance.
Restez hydraté pour un meilleur sommeil
Il n’y a rien de mal à boire un litre de tisane avant de se coucher, au risque de se lever plusieurs fois dans la nuit pour aller aux toilettes. « Le meilleur Consommation modérée de boissons tout au long de la journée, y compris le dîner », conseille Anthony Bertou. Surtout, on évite au maximum l’alcool, « s’il aide à s’endormir en premier lieu, il soulagera le sommeil et même les insomnies », prévient Joëlle Adrien.
Comment maintenir une alimentation équilibrée lorsque l’on échelonne ses horaires de travail ?
faut faire attention Gardez trois repas par jour à heures fixes Associez-le à des collations bien équilibrées qui correspondent à votre emploi du temps, évitez les collations riches en matières grasses et sucrées qui peuvent entraîner de la somnolence et limitez-vous à 3 à 4 tasses de café par jour.
Travail du matin (4h à 12h) :
Suggérer dîner Léger et faible en gras, féculent, la veille, 2 heures avant le coucher.Une sorte de goûter Léger (fruits et produits laitiers) avant le travail, même s’il n’y a pas d’appétit.recommandé de prendre déjeuner Un vers 9h déjeuner À la fin du quart de travail, terminez et équilibrez avant de faire une sieste.
Travail du soir (14h-22h) :
recommandé de prendre son petit déjeuner Classique vers 9h déjeuner Équilibré, fait la part belle aux protéines animales (viande, poisson, œufs, etc.) et absorbe lentement les féculents et les légumes.Une sorte de goûter Vers 17h (fruits, laitages, oléagineux, etc.).cette dîner Revenez du travail et mangez des féculents.
Travail de nuit (22h-6h) :
Dans ce cas, il est important de faire un dîner Ajoutez des protéines animales, des féculents et des légumes 1 heure avant le travail et maintenez un équilibre. Une sorte de Par rapportsorte Soyez vigilant entre 1h et 3h du matin : protéines animales (jambon, poulet…), légumes et féculents.Prends-en un déjeuner Léger et sucré : chocolat chaud, une tranche de pain.Une sorte de déjeuner Équilibre à la montée.
Que faire pour arrêter de grignoter ?
Le grignotage est une mauvaise habitude pour de nombreuses personnes et n’est pas propice au maintien d’un bon poids et à l’amélioration de la qualité du sommeil. Notre expert vous donne son avis.
Pourquoi grignoter le soir ?
Dr Cyril Gauthier : Il peut y avoir plusieurs explications. besoins émotionnels…
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