✔️ 2022-04-15 04:52:24 – Paris/France.
Vous souhaitez vous perfectionner par le haut et/ou par le bas ? Voici 12 exercices pour les jambes, les bras, les abdominaux et les fessiers (peut être fait sans matériel).
Envie de sculpter votre silhouette avant la rentrée ? Bonne nouvelle : Des entraînements ciblés pour soi (bras, cuisses, fessiers, abdominaux…) que l’on peut faire chez soi sans matériel.
attention: Pour éviter des douleurs ou des blessures (plus graves), un échauffement avant l’entraînement et un étirement après l’entraînement sont absolument nécessaires.
Comment bien s’échauffer avant de faire du sport ?
Pour un cours de gym d’une heure,réchauffer Doit durer (au moins) 10 minutes : d’abord tourner la tête pendant environ 10 minutes, d’un côté puis de l’autre (le menton « roule » sur la clavicule), puis les épaules et les poignets environ 10 fois, puis d’un côté et de l’autre, Faites ensuite une dizaine de volutes avec les bras (très larges), dans un sens puis dans l’autre, puis une dizaine de rotations du buste (sans bouger les pieds), d’un côté puis de l’autre, puis dix levées de genoux (en remontant les genoux vers poitrine), puis courez sur place pendant 30 secondes, puis sautez sur place pendant dix. Répétez l’intégralité du protocole une fois (sans vous arrêter) avant de commencer votre séance.
Comment organiser votre rendez-vous sportif ? Prenez votre routine d’exercices parmi les exercices ci-dessus : reliez 5 à 10 exercices en fonction de vos capacités.
Pendant votre exercice, pensez à bien respirer. Hydratez-vous entre les entraînements (même si vous n’avez pas soif) et écoutez votre corps : si vous ressentez des douleurs intenses et soudaines, arrêtez !
A la fin de la réunion, n’oubliez pas s’étirer : Étirement spécial pour les mollets (mettre les talons sur la chaise, les jambes complètement tendues, des deux côtés), l’intérieur des cuisses (s’accroupir, puis étirer une jambe d’un côté, de chaque côté), les cuisses avant (saisir avec les mains), les talons, derrière le dos , de chaque côté) et les hanches (attrapez vos orteils, jambes droites, de chaque côté en position assise).
la source:
- 50 exercices de fitness pour les paresseux -Sioux Berger et Lydie Raisin, dir. Mayo.
- Rafraîchissez votre corps en 15 minutes par jour – Raphaël Gruman et Anne Dufour, dir.Leduc
- Doux abdos ! – Nadine Lebreuil, éditrice.Leduc
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2/12 –
Je veux affiner mes cuisses (version sport)
Tenez-vous debout, les jambes écartées et les mains sur les hanches. Inspirez profondément et descendez en fléchissant les genoux (vers l’extérieur) et en gardant le dos droit : vos talons ne doivent pas quitter le sol, et vos yeux pointent vers l’horizon. En expirant, revenez lentement à la forme initiale. Faites 3 séries de 10 abdominaux par jour.
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3/12 –
je veux perdre mes mollets
Tenez-vous à la première marche de l’escalier. Collez vos pieds ensemble et reculez-les pour que vos talons soient dans l’écart : vos orteils sont équilibrés. En inspirant, tenez-vous sur la pointe des pieds ; en expirant, abaissez-vous le plus possible. Faites attention à votre équilibre : n’hésitez pas à vous agripper à la rampe pour éviter de tomber. Faites au moins 15 pompes par jour.
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4/12 –
Je veux mincir mes mollets (version sport)
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez-vous sur la pointe des pieds lorsque vous inspirez, amenez votre jambe gauche vers l’avant (comme si vous frappiez un ballon), puis abaissez doucement lorsque vous expirez. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
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5/12 –
je veux un cul maigre
Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes pour que vos talons soient proches de vos hanches. Vos pieds (placés sur le sol) sont écartés de la largeur du bassin, avec vos orteils pointés vers l’intérieur. Vos bras courent le long du corps. Puis inspirez profondément tout en expirant en soulevant le bassin en contractant les hanches le plus fortement possible. Lorsque vos cuisses sont alignées avec votre dos, descendez lentement en inspirant, puis recommencez. Faites 3 séries de 15 répétitions.
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6/12 –
Je veux affiner mes hanches (version sport)
Positionnez-vous à environ 2 pas de la chaise avec le dos et les pieds collés l’un à l’autre. Placez le dessus de votre pied gauche sur le siège de la chaise, les mains sur les hanches et le dos droit. Lorsque vous expirez (doucement !), pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Levez-vous en inspirant. Répétez 3 séries de 15 répétitions par côté chaque jour.
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7/12 –
je veux perdre du ventre
Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus. En expirant, soulevez les bras, les jambes, la tête et le haut du corps. Inspirez et revenez à la position de départ. AVERTISSEMENT : Ne serrez pas trop votre estomac lorsque vous faites cet exercice – pensez plutôt à fermer votre estomac lorsque vous inspirez.
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8/12 –
Je veux perdre du ventre (version exercice)
Allongez-vous sur le ventre, les mains écartées à la largeur des épaules (bras ouverts) et les orteils (jambes jointes). Vous regardez vos mains. Sur une inspiration, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine ; sur une expiration, ramenez-le à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Répétez ce mouvement 15 fois de chaque côté, et n’oubliez pas de bien respirer.
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9/12 –
je veux perdre mes fesses
Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules légèrement en arrière et le pied droit un pas en arrière : le talon de votre pied droit ne doit pas toucher le sol. Les mains sur les hanches, baissez les hanches sans bouger le bassin ni plier le dos jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit. Inspirez en descendant, expirez en montant.
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10/12 –
Je veux perdre du poids sur mes hanches (version sport)
Allongez-vous sur le côté gauche : redressez vos jambes, rapprochez-les et posez votre tête sur votre bras gauche tendu. Levez votre main droite verticalement, vers le plafond, puis soulevez votre jambe droite sans forcer. Ensuite, soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible, en la gardant droite. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté. Répétez l’exercice 3 fois par jour.
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11/12 –
Je veux perdre mes bras (version sport)
Appuyez-vous le dos contre une chaise (ou un banc, un canapé…). Placez vos mains (à la largeur des épaules) sur le rebord de la fenêtre. Pliez vos genoux et plantez vos pieds fermement sur le sol avec vos orteils légèrement surélevés. Enfin, pliez légèrement vos bras jusqu’à ce que vos coudes tombent à la hauteur des épaules, puis étendez vos bras pour pousser vers le haut et vers l’arrière. Faites 4 séries de 10 répétitions.
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12/12 –
je veux perdre mes bras
Tenez-vous debout, pieds joints, face au mur, à environ 2 pas l’un de l’autre. Placez vos mains sur le mur à hauteur d’épaule avec vos doigts écartés. En gardant les coudes près du corps, les talons au sol, le dos bien droit, fléchissez les bras pour vous rapprocher le plus possible du mur : Maintenez la position au moins 10 secondes, puis « poussez » les bras vers la position de départ. Répétez l’exercice 3 fois par jour.
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