✔️ 2022-04-15 04:52:24 – Paris/France.
Vous pourriez penser que vous avez besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport ou d’un équipement sophistiqué pour développer vos muscles et vous entraîner efficacement, mais il est possible d’obtenir des résultats simplement en utilisant votre poids corporel.Dans cet esprit, voici six exercices pour vous aider à développer vos muscles Équipement de fitness !
1 – courir ou marcher
Pas besoin d’un tapis roulant ou d’un vélo elliptique coûteux, juste vos jambes et une bonne paire de chaussures de course. Si vous concentrez 80 % de votre énergie sur le cardio, vous verrez un changement dans votre corps.
Regardez les coureurs et les cyclistes ; ils ne font pas d’entraînement sur le terrain, ils font juste du cardio. Voici une petite astuce lorsque vous faites du cardio pour rentrer vos abdominaux dans votre corps. Même lorsque vous marchez ou courez, ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio, pensez à vos abdominaux et mettez-les au travail. Vous en tirerez plus de puissance.
À faire : Tout d’abord, essayez de courir ou de faire du jogging pendant 15 à 30 minutes. Augmentez la durée de 5 à 10 minutes chaque semaine.
2 – Exercices de squat
Les squats sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Il est facile de passer à des exercices plus difficiles au fur et à mesure que vous progressez ; en même temps, affinez vos formulaires pour de meilleurs résultats. Vous pouvez également utiliser une barre en apesanteur pour effectuer des squats et développer efficacement vos muscles.
À faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tendez les bras devant ou derrière la tête. Commencez par pousser vos hanches et vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux. Regardez droit devant vous, gardez votre buste droit et votre dos bien droit. Votre dos doit rester dans cette position neutre tout au long du mouvement. Accroupissez-vous le plus bas possible, puis revenez à la position de départ par les talons. Le poids doit rester sur vos talons tout au long de l’exercice. (La photo ci-dessus est une variante, le jump squat).
3 – Pompe
Le push-up workout est un exercice de référence pour travailler le haut du corps sans matériel. Les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc pour un entraînement à pleine intensité. Ils sont importants, alors ne les ignorez pas.
À faire : placez vos mains sur le sol, légèrement écartées de la largeur des épaules, et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fessiers et serrez vos abdominaux pendant que vous abaissez et soulevez votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés pour protéger vos épaules.
Si vous ne savez pas faire de pompes, il est facile de modifier le même mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en restant au sol, ou en commençant par une inclinaison pour les pompes. Utilisez la même technique contre un mur. Placez vos mains sur un mur à la largeur des épaules, serrez votre tronc ensemble et poussez de haut en bas sur le sol.
4 – Exercices abdominaux
Ils aident à renforcer vos abdominaux et peuvent tonifier vos abdominaux. Ils devraient être une petite partie de votre programme complet de musculation.
À faire : Allongez-vous sur un coussin ou une surface confortable pour plus de confort. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules vers le plafond et faites une pause à la hauteur du mouvement. Ne soulevez pas tout votre dos du sol, car cela peut causer des douleurs dorsales. Expirez et contractez vos abdominaux en montant. Inspirez et abaissez lentement votre dos jusqu’à ce que vos épaules soient à plat sur le sol. Ne vous contentez pas de reculer, contrôlez le mouvement. Commencez par deux à trois séries de 10 craquements.
5 – Exercices de fente
Les fentes sont idéales pour renforcer les muscles des cuisses.
À faire : à partir d’une position debout, faites un grand pas en avant avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Gardez vos genoux plus hauts que vos chevilles et vos épaules plus hautes que vos hanches. Faites un pas de plus et répétez jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Pensez également à faire du cardio, comme faire de la randonnée ou monter et descendre des escaliers à la maison, pour combiner travail des jambes et cardio.
6 – Exercices triceps
Les triceps et l’arrière des bras sont une zone qui peut être difficile à travailler sans équipement de musculation. Par conséquent, cette partie doit être bien renforcée lors de l’exercice aérobie.
À faire : Vous n’avez pas besoin d’utiliser d’équipement de musculation ou de poids, mais utilisez votre propre poids corporel. Asseyez-vous sur le bord de la chaise et placez vos mains sur le bord du siège, en gardant les articulations pointées vers l’avant. Jambes devant vous, pliées à 90 degrés, pieds en avant, épaules vers le bas, coudes sur le côté, pliez lentement les coudes à 90 degrés et abaissez les hanches au sol. Faites une pause et revenez en position assise en maintenant la pression sur les talons de vos mains. Essayez deux séries de 10 ou jusqu’à ce que vos triceps soient fatigués.
N’oubliez pas de partager l’article avec vos amis !