Régimes hypocaloriques : effets, avantages et inconvénients

😍 2022-04-15 04:52:24 – Paris/France.

Mis à jour le 27 septembre 2018 à 17h59.

Dédié à la perte de poids, un régime hypocalorique est également appelé régime hypocalorique. Adapté aux personnes ayant des problèmes de santé nécessitant une perte de poids, il présente de nombreux inconvénients, comme les carences en micronutriments ou le risque de surconsommation musculaire. Par conséquent, cela doit être fait sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Les régimes hypocaloriques sont apparus dans les années 1960/1970 comme une solution idéale pour traiter le surpoids. Prescrits par les grands professeurs de nutrition de l’époque, ils fournissaient rarement plus de 1 000 calories. Cependant, ils n’ont pas arrêté « l’épidémie » d’obésité qui a commencé à cette époque. Leur innocence n’a été remise en cause qu’au milieu des années 1990 et avec le développement des connaissances nutritionnelles. Leurs indications sont désormais limitées.

Principes d’un régime hypocalorique

Un régime hypocalorique est un régime hypocalorique. Fournissant moins d’énergie que l’organisme n’en utilise, il oblige ce dernier à puiser dans ses réserves, permettant ainsi une perte de poids. Il existe des régimes très hypocaloriques, 800 ou 1000 calories par jour ou moins restrictifs, apportant 1200 à 1500 calories.

Les nutriments qui doivent être restreints afin de contrôler l’apport énergétique sont :

L’alcool, qu’il est préférable d’éliminer complètement, car il est inutile (voire toxique en excès) pour l’organisme ;
Lipide le plus dynamique (gras) : 9 kcal par gramme. Cependant, il est tout de même important de préserver les acides gras essentiels (omégas 3 et 6 que l’organisme ne peut fabriquer par lui-même). Il est préférable de réduire les acides gras saturés, qui sont généralement consommés en excès par rapport aux recommandations 1-2 ;
Les glucides, notamment les glucides simples ou « sucres » : glucose, fructose, saccharose, dont l’excès peut entraîner un surpoids et ses complications, ne doivent pas dépasser 100 grammes par jour3.

Régimes hypocaloriques en pratique

Pour prévenir la fonte musculaire qui accompagne la perte de masse grasse dans la plupart des cas, le régime alimentaire doit inclure des protéines adéquates sous forme de produits laitiers (3 à 4 portions par jour), ainsi que de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs et même des haricots, Tofu ou haricots (déjeuner et dîner). Pour faire baisser les lipides sanguins, il faut contrôler les aliments les plus riches en matières grasses, comme la viande cuite ou les chips, ainsi que les assaisonnements et les graisses de cuisson. Pour maîtriser les glucides, évitez ou limitez les sucreries, confitures, chocolats, pâtisseries… et réduisez le pain et les féculents, ainsi que les fruits.

Les légumes doivent être consommés avec modération à chaque repas pour favoriser la satiété et fournir suffisamment de vitamines et d’autres micronutriments protecteurs.

Enfin, buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour, afin que les reins puissent facilement éliminer les « déchets » en excès provoqués par la perte de poids.

	nourriture favorite	Aliments à modérer ou à éviter
les produits laitiers	– Lait écrémé ou demi-écrémé – yaourt nature classique – Yaourt Pur Chèvre ou Brebis 0%MG – Fruits sucrés ou yaourt 0% gras aromatisé – Fromage à 0 ou 3% de matières grasses – fromage allégé avec une teneur en matière grasse d’environ 10% – Le lait et le yaourt peuvent être remplacés par des boissons ou des desserts naturels au soja, de préférence riches en calcium.	– lait entier – yaourt entier (par exemple, dans un bocal en verre) – Yaourt naturel de chèvre ou de brebis, sauf 0% MG – yaourt aux fruits ou sucré – Fromages blancs et petits suisses à plus de 3% de matières grasses – du fromage – une boisson ou un dessert aux fruits ou au soja sucré
Viande, volaille, charcuterie, abats, œufs	– Bœuf, veau ou porc maigre : steak, rosbif, escalope, escalope ou filet mignon – toutes les volailles sans peau – tous les jambons sans gras – Foie, Cœur, Rein, Tripes – œufs de poule ou de caille	– Découpes de boeuf, de veau ou de porc gras : côte, entrecôte, plat d’entrecôte, collier, filet ou côte – Agneau, mouton – toutes les charcuteries, sauf le jambon – langue, pattes de porc
poisson, fruits de mer	– Tous les poissons et fruits de mer frais, surgelés ou en conserve – tous les poissons fumés	– Tous les poissons et fruits de mer cuits ou en conserve à l’huile
des haricots	– Tofu nature ou fumé	– Fournit un steak de soja avec plus de 10% de matières grasses – Haricots (cela ne devrait pas être trop pour modérer les glucides)
pain, amidon	Quantité de contrôle : – baguette traditionnelle – Pain de blé entier, de son, de seigle ou de céréales – flocons d’avoine, céréales non sucrées – Pâtes, semoule, riz, quinoa, maïs, épeautre, pomme de terre, patate douce	– baguette normale – Pain de mie – biscottes – pain au lait, croissants et autres viennoiseries – la plupart des céréales du petit-déjeuner – plats cuisinés à base de féculents – Frites, chips
légume	Tous les légumes frais, surgelés ou en conserve	– un repas à base de légumes
fruit	Quantité de contrôle : – tous les fruits frais – Les fruits secs peuvent remplacer ponctuellement les fruits frais (2 abricots secs = 2 abricots frais) – Les noix peuvent remplacer les corps gras (3 noix = 1 cuillère à café d’huile de noix)	– sirop de fruits – jus
gros corps	Quantité de contrôle : – Beurre allégé 41% MG – Crème fouettée 15% MG – noix, colza, huile d’olive	– beurre – crème fraîche – mayonnaise et autres sauces – sauces commerciales
Dessert		– sucre, miel, confiture – Chocolat – biscuits, pâtisseries – glace
boissons	– Eau plate ou pétillante – Eau aromatisée non sucrée (agrumes ou menthe) – Contrôler la quantité : café, thé, infusion	– eau sucrée – sodas et autres boissons sucrées -Vin, bière, cidre, etc. breuvages alcoolisés

Afin de prévenir l’appétit et les déviations alimentaires, il est préférable de ne pas sauter le repas principal, de manger 3 fois par jour, petit-déjeuner, déjeuner et dîner ; voire 4 fois, prévoir des collations l’après-midi.

Effets d’un régime hypocalorique

court terme

Le rythme de la perte de poids dépend de l’apport énergétique de l’alimentation et varie avec l’alimentation initiale de chacun, déjà maîtrisée ou riche en calories. Les personnes plus jeunes, actives ou qui n’avaient jamais suivi de régime amaigrissant perdaient du poids plus rapidement. A titre indicatif, dans son livre : Perdre du poids vite et bien (Editions Odile Jacob, 2012), le nutritionniste Dr Jacques Fricker précise qu’un régime à 900 kcal peut permettre aux femmes de perdre 1 à 1,5 kg par semaine, alors que les hommes peuvent perdre 1,5 kg . à 2,5 kg.

Le nombre de kilogrammes qui peuvent être perdus dépend du « balancer » de chacun, un poids d’équilibrage programmé (généralement plus élevé que nécessaire !). De plus, la perte de poids peut être entrecoupée de « paliers », où, pendant quelques semaines, le poids stagne malgré les efforts diététiques.

moyen et long terme

Comme tous les autres régimes amaigrissants, les régimes hypocaloriques entraînent une prise de poids dans la plupart des cas. Dans un rapport publié fin 2010, l’Agence nationale américaine de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a estimé que 80 % des personnes suivant un régime restrictif retrouveront leur poids d’ici un an ou plus. Ce ratio a augmenté avec le temps. Il existe plusieurs explications à ce phénomène : La fonte musculaire est associée à une diminution de la masse grasse, entraînant une diminution des besoins énergétiques ; L’adaptation de l’organisme, par la restriction, apprend à fonctionner en consommant moins de calories ; Lorsque vous perdez du poids, une augmentation physiologique de la faim , Cela vous encourage à manger plus que prévu dans votre alimentation ; le « craquage » est associé à la privation de nourriture4.

L’Anses rappelle l’importance de l’activité physique pour limiter la perte de masse musculaire lors de la perte de poids puis prévenir la reprise de poids. Le minimum recommandé est de 150 minutes (par exemple, 5 fois 30 minutes) d’activité d’intensité modérée par semaine, avec une durée idéale de 300 minutes.

avantages et inconvénients

avantage

Un régime hypocalorique peut certainement vous permettre de perdre du poids lorsque votre santé l’exige. Il est recommandé de perdre 5 à 10 % de votre poids corporel si :

Le surpoids est associé à un tour de taille élevé (supérieur à 80 cm chez la femme et 94 cm chez l’homme), ce qui augmente le risque cardiovasculaire.
avec prédiabète ou diabète, hypertension artérielle, hypertriglycéridémie (trop de triglycérides dans le sang), hypercholestérolémie (trop de « mauvais » cholestérol ou LDL), arthrose, ou autre Surpoids associé à des maladies liées au surpoids.
L’obésité comporte plus de risques pour la santé que le surpoids.

Le surpoids est défini par un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25 et une obésité supérieure à 30. L’IMC est calculé en divisant le poids (kg) par la taille (mètres), puis en divisant le résultat par la taille. Par exemple, une femme qui pèse 70 kg et mesure 1,62 a un IMC égal à : (70 : 1,62) : 1,62 = 26,7 et est en surpoids.

Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), il n’y a aucune raison de perdre du poids en cas de surpoids stable non lié à des problèmes de santé. De plus, seul l’excès de masse grasse augmente les risques pour la santé, et bien que l’IMC soit un indicateur, il ne reflète pas entièrement la composition corporelle (le rapport entre la masse grasse et la masse maigre)5,6.

désagrément

Carences en fibres et en micronutriments

Moins un régime apporte de calories, plus il provoque de carences nutritionnelles :

L’utilisation de produits laitiers faibles en gras réduit votre apport en vitamines A et D (sauf si ces produits sont riches en nutriments). Retirer le fromage affecte la vitamine B9.

Préférer les poissons maigres aux poissons gras peut entraîner un risque de carence en vitamine D et en Oméga 3 spécifiques EPA et DHA.
Une consommation modérée de pain et de féculents réduit l’apport en fibres, magnésium et vitamine B1.
Modérément…

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